10 Resep Makan Malam Sehat Yang Bisa Kamu Buat Sendiri

BlogUnik.com – Banyak orang melewati makan kalam karena takut gendut, padahal makan malam sangat penting karena hidangan yang disantap saat makan malam merupakan asupan energi terakhir yang didapat oleh tubuh. Dan tubuh tidak akan menerima asupan makanan hingga keesokan harinya saat sarapan.

Meski makan malam sangat penting, namun dalam urusan memiliih menu makanan tidak boleh sembarangan. Dianjurkan menu untuk makan malam, haruslah yang bergizi seimbang sehingga tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Namun kamu tidak perlu khawatir, karena menyiapkan menu makan malam sehat sebenarnya tidaklah sulit, asalkan kamu memperhatikan 3 poin penting yakni harus memenuhi kebutuhan gizi seimbang, memilih menu makanan yang mudah dicerna dan juga menghindari makanan yang berbumbu tajam.

Bila ketiga poin tersebut kamu terapkan dalam menyiapkan menu makan malam, maka kamu bisa makan malam tanpa merasa takut gendut. Bila kamu salah satu orang yang sering melewatkan makan malam karena sedang menjalani program diet, maka aneka resep makan malam sehat berikut ini sangat cocok untuk kamu. So let’s check it out guys!

1. Resep Nasi Kembang Kol

photo via cookpad.com

Nasi kembang kol bisa menjadi pilihan menu makan malam yang menyehatkan karena mengandung protein yang berkualitas. Selain itu, sayuran juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan mencegah risiko penyakit jantung. Menu sederhana ini sangat mudah dibuat sehingga kamu tidak membutuhkan waktu lama untuk mempersiapkannya.

Bahan-bahan :

• 500 gram kembang kol
• 100 gram kacang polong
• 1 sdm mentega tawar
• 1 sdm peterseli cincang
• Garam dan lada secukupnya

Cara memasak:

1. Bersihkan kembang kol kemudian potong-potong menjadi beberapa bagian.
2. Masukkan ke dalam food processor. Cacah sampai teksturnya jadi seperti nasi. Bisa juga cacah secara manual menggunakan pisau.
3. Kukus atau rebus kembang kol dan kacang polong selama 5 menit. Namun, sebaiknya dikukus supaya nutrisi dan aroma kembang kol tidak hilang.
4. Setelah matang, letakkan dalam piring saji.
5. Tambahkan mentega saat nasi kembang kol masih panas.
6. Beri peterseli, lada, dan garam secukupnya.
7. Nasi kembang kol siap disantap, bila perlu, kamu bisa memakannya dengan ayam panggang oven dan sayuran.

2. Resep Telur Masak Tomat

photo via resepnya.my.id

Selanjutnya ada resep telur masak tomat yang simple namun enak. Menu satu ini hanya menggunakan bahan-bahan sederhana yang bisa kamu temukan di dapur. Cara membuatnyapun sangat praktis, hanya perlu beberapa menit, kamu bisa menyajikan telur masak tomat sebagai menu makan malam sehat untuk keluarga.

Bahan-bahan :

• 2 butir telur
• 1 buah tomat matang, potong
• 2 siung bawang putih halus (opsional)
• Daun bawang
• 1 sdm saus tomat
• 2 sdm saus cabai
• Minyak wijen secukupnya
• Garam, merica, dan gula secukupnya
• Air secukupnya

Cara memasak :

1. Pecahkan 2 butir telur, masukkan garam, minyak wijen, dan merica, kocok rata.
3. Panaskan minyak di wajan, masukkan telur kocok, masak seperti scramble egg namun jangan terlalu matang, angkat dan sisihkan.
4. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih halus dengan sedikit daun bawang hingga harum, masukkan tomat, aduk rata.
5. Tambahkan saus tomat, saus cabai, garam, merica, gula, dan air secukupnya, masak hingga sedikit mengental.
6. Masukkan telur, aduk rata sampai matang.
7. Siap disajikan.

3. Resep Tumis Pakcoy Jamur

photo via cookpad.com

Yang suka sayuran, bisa banget mencoba resep makan malam sehat satu ini. Tumis pakcoy jamur sendiri memiliki rasa yang minimalis namun lezat dan juga penuh vitamin. Bisa banget menjadi menu andalan saat makan malam.

Bahan-bahan :

• 7 siung bawang putih, cincang halus
• 2 cm jahe, cincang halus
• 100 gr jamur shimeji
• 250 gr baby pakcoy, blansir
• 2 batang daun bawang, iris serong

Bahan saus (campur jadi satu):

• 3 sdm saus tiram
• 1/2 sdm kecap asin
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 sdt merica
• 150 ml kaldu jamur
• 1/2 sdt tepung maizena, larutkan dengan sedikit air

Cara memasak :

1. Panaskan minyak dan tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
2. Masukkan jamur dan bahan saus, aduk rata. Biarkan masak hingga mendidih dan saus mengental.
3. Tambahkan pakcoy dan daun bawang, aduk rata dan sajikan.

4. Resep Sup Sayur dan Sosis

photo via cookpad.com

Buat kamu yang ingin menikmati hidangan yang hangat-hangat, maka sup sayur dan sosis ini bisa menjadi andalan saat makan malam. Cara membuatnya sangat mudah dan hanya membutuhkan waktu tak lebih dari 30 menit untuk menyiapkannya.

Bahan-bahan :

• 1/2 buah wortel, iris serong
• 1 kuntum kecil brokoli
• 1 bonggol pokcoy
• 1/2 buah tahu sutra
• 3 buah sosis
• 1/2 bagian jamur es, rendam air dan peras
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/4 buah bawang bombai, cincang kasar
• Secukupnya garam, gula da. Kaldu jamur

Cara memasak :

1. Siapkan panci, kemunian tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan sosis, tumis sesaat dan masukkan wortel, kemudian aduk dan tumis beberapa saat.
3. Tambahkan air dan masak hingga mendidih.
4. Masukkan garam, gula dan kaldu jamur, aduk hingga tercampur rata
5. Tambahkan brokoli dan pokcoy, jangan lupa koreksi rasa.
6. Tambahkan jamur es dan tahu sutra, masak hingga matang, siap disajikan.

5. Resep Pagoda Tahu Asam Manis

photo via cookpad.com

Tahu dan sayuran yang dimasak merupakan salah satu menu yang mudah dicerna sehingga cocok untuk menu makan malam yang sehat. Agar tetap enak, kamu bisa mencoba resep pagoda tahu asam manis satu ini. Cara membuatnya sangat mudah dan tentu saja rasanya nikmat.

Bahan-bahan :

• 3 bonggol sawi pagoda (tatsoi)
• 5 potong tahu putih (tahu china)
• 3 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 cm jahe

Bahan Saos :

• 3 sdm kecap manis
• 1 sdm madu
• 3 sdt air jeruk lemon
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdt bubuk cabe

Garnish :

• Secukupnya wijen sangrai

Cara memasak :

1. Potong tahu putih masing-masing menjadi 2 bagian.
2. Petik daun pagoda lalu cuci bersih.
3. Cincang kasar bawang merah, bawang putih dan jahe.
4. Goreng tahu di atas wajan dengan sedikit minyak. Goreng satu sisi hingga kecoklatan. Kemudian dibalik untuk menggoreng sisi satunya sampai kecoklatan lalu tiriskan.
3. Campurkan semua bahan saus, masukkan bawang dan jahe yang sudah dicincang.
4. Tuangkan ½ bagian saus di atas tahu sampai terkaramelisasi. Masak di kedua sisi lalu angkat.
5. Dengan wajan yang sama, tumis daun pagoda sampai sedikit layu dan masukkan sisa saus lalu aduk rata.
6. Tata sayur pagoda di atas piring beserta sausnya. Letakkan tahu di atasnya dan beri taburan biji wijen sangrai.

6. Resep Ayam Panggang Tanpa Minyak

photo via fimela.com

Ayam panggang tanpa minyak bisa menjadi menu sehat buat kamu yang lagi diet, apalagi menggunakan bagian dada ayam yang rendah lemak. Cara membuat ayam panggang inipun sangat mudah dan bahan-bahannya sangat mudah ditemukan bahkan tersedia di dapur kamu.

Bahan-bahan :

• 250 gram dada ayam
• 3 siung bawang putih haluskan
• 2 cm jahe parut
• 1 sdm kecap asin

Cara memasak :

1. Pertama-tama, marinasi ayam dengan bawang, jahe dan kecap di seluruh permukaannya, selama 15 menit
2. Setelah 15 menit, panggang bagian ayam yang berkulit terlebih dahulu selama 10 menit menggunakan pan anti lengket. Lalu balik dan panggang lagi selama 8 menit
3. Setelah matang. Matikan api kompor. Diamkan 5 menit di atas pan.
4. Kemudian potong-potong dan sajikan di piring saji. Santap bersama dengan nasi dan sayuran

7. Resep Omelet Telur

photo via mashed.com

Untuk menu yang disukai anak-anak, kamu bisa membuat omelet telur yang merupakan salah satu menu makan malam sehat yang enak dan bergizi. Cara membuat omelet telur sangatlah mudah, dan bahkan banyak diantara kalian yang sudah sering memasak menu satu ini.

Bahan-bahan :

• 3 telur
• 1 tomat potong kecil2
• 1 bawang putih parut
• 6 lbr daun bawang potong kecil2
• 1 sdt tapioka
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica
• Sejumput gula pasir
• Sejumput kaldu jamur
• 2 tetes minyak ikan/kecap ikan
• 1 sosis potong dadu kecil2

Cara memasak :

1. Potong-potong tomat, daun bawang dan sosis.
2. Kemudian cincang halus atau parut bawang putih.
3. Siapkan mangkok. Masukkan 1 telur, tomat, daun bawang, sosis, bawang putih cincang. Tambahkan 1 sdt tapioka, aduk rata.
4. Siapkan wajan beri sedikit minyak lalu panaskan dengan api sedang. 5. Masukkan adonan dadar, dan masak menggunakan api kecil
6. Lipat 1/3 bagian ujung telur. Dan lakukan hingga 3x lipatan.
7. Balik sekali lagi dadar telurnya dan sajikan

8. Resep Chawan Mushi

photo via cookpad.com

Untuk menu makan malam sehat dan bergizi serta enak, kamu bisa membuat chawan mushi. Hidangan yang terbuat dari telur ini memiliki tekstur yang lembut dan bercita rasa gurih. Cara membuatnya cukup mudah dan hanya memerlukan waktu tak lebih dari 30 menit.

Bahan-bahan :

• 2 butir telur ayam
• 1/2 sdt kecap asin
• 1/2 sdt minyak wijen
• 250 ml air
• 1/2 sdt dashi (bisa ganti kaldu jamur kalo g punya)
• 3 buah jamur kancing, iris, kukus
• 1 buah buncis, potong dadu, kukus
• 1 buah wortel, iris, kukus
• 1 buah sosis ayam, iris, kukus

Cara memasak :

1. Campur telur, kecap asin dan minyak wijen. Aduk rata jangan sampai berbusa.
2. Campur air dan dashi, kemudian aduk sampai tercampur rata. Lalu masukkan sedikit demi sedikit ke dalam kocokan telur, aduk perlahan.
3. Saring telur dan tuang dalam ramekin.
4. Panaskan kukusan. Kukus ramekin yang sudah di tutup dengan alumunium foil. Kukus api kecil selama +/- 7 menit tergantung besar ramekin.
5. Jika sudah set, tata jamur, buncis, wortel dan sosis di atas nya.
6. Apabila belom set, lanjutkan mengukus. Tutup kembali dengan alumunium foil. Lanjutkan kukus selama 3 menit.
7. Setelah matang, biarkan ramekin 3 menit dalam kukusan. Kemudian baru buka alumunium foil nya, angkat dan sajikan.

9. Resep Tumis Sawi Putih Tahu

photo via cookpad.com

Ide menu makan malam yang sehat dan bergizi berikutnya adalah tumis sawi putih tahu. Resep sederhana ini cocok sebagai menu makan malam karena merupakan makanan yang mudah dicerna. Biarpun minimalis, namun sayuran ini mampu membuat nafsu makan bertambah.

Bahan-bahan :

• 1 bonggol sawi putih, potong
• 5 buah tahu kuning kecil, potong, goreng
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 butir bawang bombai, iris
• 4 buah cabe merah keriting, potong serong
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt gula
• 1/2 sdt kaldu bubuk
• 100 ml air
• 1 batang daun bawang, iris

Cara memasak :

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum, masukkan cabe. Aduk rata.
2. Masukkan sawi putih dan air, aduk rata. Masukkan saus tiram, garam, gula dan kaldu bubuk, aduk rata hingga sawi layu. Koreksi rasa.
3. Masukkan tahu dan daun bawang, aduk rata. Angkat dan sajikan.

10. Resep Salmon Steak With Garlic Butter Sauce

photo via cookpad.com

Satu lagi ide menu makan malam yang sehat adalah Salmon Steak With Garlic Butter Sauce. Bagi kamu yang memiliki stok salmon didalam kulkas, bisa banget mencoba resep satu ini. Caranya sangat mudah dan bahan-bahannya cukup simple.

Bahan-bahan :

• 250 gr Salmon filet
• 1 buah wortel
• 5-10 pcs Buncis
• Olive oil
• 2 sdm madu
• 1 sdm saus teriyaki
• 1 sdm soy sauce
• 4 sdm butter
• Secukupnya kaldu jamur
• 1 sdt air perasan lemon
• 1 sdt parutan kulit jeruk lemon
• secukupnya Rosemarry atau oregano kering
• 3-4 siung bawang putih (cincang halus)

Cara memasak :

1. Cuci bersih salmon, lumuri dengan olive oil, dan oregano/ rosemarry kering secukupnya, marinasi selama kurang lebih 15 menit
2. Potong buncis dan wortel jadi beberapa bagian lalu cuci bersih, rebus atau kukus sampai empuk dan sisihkan
3. Untuk membuat saus, pertama panaskan wajan / sauce pot dengan api sangat kecil
4. Masukan oilve oil 4 sdm atau secukupnya, masukan bawang putih cincang, tumis hingga warna berubah dan wanginya keluar.
5. Masukan parutan kulit lemon, dan butter, aduk hingga wanginya keluar.
6. Masukan soy sauce, madu, saus teriyaki, berikan kaldu jamur secukupnya aduk hingga rata lalu masukan perasan air lemon, aduk hingga mendidih dengan api kecil, cek rasa, jika masih terlalu asam, bisa ditambahkan madu dan butter,sisihkan.
7. Kemudian panggang salmo menggunakan wajan anti lengket. Pertama panaskan wajan hingga benar-benar panas dan panggang salmon dengan bagian kulit dibawah, diamkan selama 3 – 4 menit lalu balik dan diamkan lagi hingga seluruh sisinya terpanggang sekitar 2-3 menit sampai benar benar matang.
8. Angkat dan tiriskan salmon, dan letakkan di piring saji.
9. Masukan side dish, dan tuang saus garlic butter diatas salmon, steak salmon pun siap dihidangkan sebagai menu makan malam.

Nah itu dia beberapa resep makan malam sehat yang bisa kamu coba khususnya buat kamu yang sedang diet dan kerap takut untuk makan malam. Dengan menu makan malam sehat diatas, kamu tidak perlu takut gendut ketika makan malam, asalkan kamu makan sesuai porsi yang dibutuhkan oleh tubuh. Semoga bermanfaat!