Olahraga yang Aman dan Efektif untuk Orang Obesitas

BlogUnik.com – Olahraga atau latihan fisik sangatlah penting bagi setiap orang khususnya bagi penderita obesitas karena dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh, meningkatkan mood dan tentunya menurunkan berat badan dengan memangkas lemak yang berlebihan di tubuh.

Namun, bagi kamu yang obesitas sebaiknya jangan asal dalam memilih jenis olahraga. Meski kamu memiliki semangat tinggi untuk menurunkan berat badan melalui olahraga, nyatanya nggak semua jenis olahraga cocok untuk kamu lakukan. Perlu untuk diketahui, orang-orang dengan bobot yang berlebih sebaiknya menghindari jenis latihan fisik yang memusatkan bobot tubuh pada kaki, seperti lari atau melompat, karena bisa meningkatkan risiko cedera lutut ataupun nyeri sendi.

Sebaiknya pilih aktivitas fisik dengan intensitas rendah sampai sedang dan dilakukan secara rutin. Bagi kamu yang bertekad untuk menurunkan berat badan, bisa memulai dengan berolahraga selama 30 menit setiap harinya dan 5 kali dalam seminggu. Lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasilnya.

Nah untuk itu, berikut beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif untuk orang obesitas yang bisa kamu coba. So let’s check it out guys!

1. Sepeda statis

photo via aironeeditore.it

Jenis olahraga yang aman dan efektik menurunkan berat badan bagi orang obesitas yang pertama adalah sepeda statis. Seperti yang kita tahu, bagi orang yang memiliki bobot tubuh yang berlebih, untuk duduk tegak diatas sadel sepeda mungkin sangat terasa sulit karena kekuatan otot perut masih terbatas. Belum lagi tekanan yang muncul di punggung bagian bawah yang membuat punggung akan mudah terasa nyeri.

Maka dari itu, mengayuh sepeda statis bisa menjadi pilihan yang tepat. Kamu bisa menggunakan sepeda statis dengan sandaran atau biasa yang disebut dengan recumbent bike. Dengan mengayuh sepeda statis, kamu bisa melatih otot-otot yang ada di tubuh bagian bawah dengan risiko jatuh yang lebih rendah dibanding harus menggunakan sepeda biasa.

Jika dilakukan secara rutin, mengayuh sepeda statis sangat efektif untuk membakar kalori plus aman bagi orang obesitas karena termasuk olahraga low-impact.

2. Jalan kaki

photo via shutterstock.com

Rekomendasi olahraga untuk orang obesitas berikutnya adalah jalan kaki. Meskipun sederhana, namun jalan kaki menjadi salah satu olahraga bagi orang obesitas yang paling efektif dan minim risiko. Jika kamu pemula, kamu bisa berjalan kaki sekitar 10 sampai 15 menit setiap harinya secara rutin. Kemudian secara bertahap tambahkan waktu sehingga kamu bisa menyelesaikan satu sesi penuh dengan durasi 30 menit setiap harinya. Jika kamu sudah mulai terbiasa, lanjutkan dengan kecepatan dan intensitas latihan. Seperti 100 langkah per menit atau sekitar 3.000 langkah dalam 30 menit.

3. Berenang

photo via blog.iafstore.com

Berenang juga menjadi salah satu jenis olahraga yang cocok untuk orang obesitas. Pasalnya air dapat membuat tubuh terasa lebih ringan sehingga orang-orang dengan bobot berlebih tak hanya dapat meningkatkan detak jantung, tapi juga dapat membakar kalori tanpa membuat pergelangan kaki, lutut, dan pinggul menjadi tegang.

Bagi kamu yang pemula, berenang selama 15 menit sudah cukup untuk melatih fisik dan memangkas sedikit kalori. Kemudian jika kamu sudah mulai terbiasa, maka mulailah dengan kecepatan lambat selama sekitar 30 menit setidaknya tiga kali dalam seminggu. Seiring waktu, tingkatkan menjadi 45 menit setidaknya lima kali dalam seminggu.

4. Aerobik air

photo via marshallwhitecenter.weebly.com

Masih berhubungan dengan air, kali ini kamu bisa mencoba aerobik air sebagai solusi latihan fisik yang aman untuk orang obesitas. Cara ini juga baik untuk mengurangi masalah pada sendi yang kerap dirasakan di pinggul atau lutut saat berada di darat. Aerobik air sendiri biasa dikenal dengan istilah aquafit atau aquatic fitness yang merupakan latihan aerobik yang dilakukan di dalam air seperti kolam renang sedalam pinggang atau lebih.

Latihan fisik ini dilakukan secara vertikal dan tanpa berenang. Biasanya meliputi aqua zumba dan yoga air. Aerobik air ini berfokus pada endurance atau ketahanan dan latihan kekuatan. Biasanya olahraga ini dilakukan secara berkelompok dengan pengajar profesional dan dilakukan selama sekitar satu jam.

5. Aqua jogging

photo via healthline.com

Satu lagi aktifitas air yang cocok untuk orang obesitas adalah aqua jogging. Bagi orang yang memiliki bobot tubuh berlebih, jogging atau lari memang tidak disarankan karena dapat membahayakan lutut dan sendi, namun jika aktivitas tersebut dilakukan di dalam air tentu dapat membuat beban tubuh menjadi lebih ringan. Meski begitu, manfaat dari aqua jogging, nggak kalah dari manfaat jogging di daratan lho.

Aqua jogging sendiri dilakukan dengan cara berlari di air dengan bantuan sabuk daya apung. Dengan begitu, kamu dapat memperoleh semua manfaat berlari atau berjalan tanpa takut risiko cedera dan nyeri sendi.

6. Push-up

photo via scarysymptoms.com

Rekomendasi olahraga yang cocok untuk orang obesitas selanjutnya adalah push-up. Latihan fisik satu ini mungkin terlihat berat bagi orang-orang obesitas, namun dengan latihan secara konsisten, gerakan yang berat ini secara perlahan akan terasa mudah.

Bagi pemula yang belum terbiasa push-up, kamu bisa memodifikasi gerakan push-up dengan melakukan latihan sambil berdiri memanfaatkan dinding. Caranya dengan mendorong tangan ke dinding, bukan ke lantai.

Selain itu, kamu juga bisa mencoba gerakan push up tengkurap dengan bagian lutut bersandar di lantai atau matras sehingga bobot tubuh tidak terlalu membebani siku dan punggung kamu. Jika tubuh bagian tengah sudah lebih kuat, perlahan-lahan lakukan gerakan push-up yang biasanya.

7. Squat

photo via bodypositiveyoga.com

Squat bisa menjadi alternatif olahraga yang cocok untuk penderita obesitas selanjutnya. Gerakan satu ini meski terlihat berat, namun mampu memperkuat otot kaki, meningkatkan kebugaran dan membakar banyak kalori.

Nggak usah khawatir buat kamu yang masih kesulitan untuk melakukan latihan ini, karena kamu bisa mengkombinasikannya dengan gerakan jongkok sembari diganjal kursi sebelum beranjak kembali ke posisi dasar. Saat terbiasa, baru lakukan gerakan full squat. Menurut perhitungan, orang dengan berat badan 70 Kilogram yang melakukan squat selama 15 menit dapat membakar 230 kalori.

8. Latihan kekuatan

photo via 7kcrossfit.com

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga sangat direkomendasikan untuk kamu yang memiliki bobot tubuh berlebih karena bagus untuk melatih sendi, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme penderita obesitas bahkan saat sedang beristirahat.

Latihan kekuatan juga dapat memperbaiki masalah postur yang mungkin timbul akibat dari kelebihan berat badan. Tak hanya itu, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak di semua persendian. Kamu bisa memulai latihan ini di gym atau pusat kebugaran dengan arahan pelatih. Barulah jika kamu sudah terbiasa, kamu bisa melakukan latihan kekuatan mandiri di rumah.

9. Leg extension

photo via skimble.com

Kemudian ada jenis olahraga ringan yang dinamai leg extension. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk penderita obesitas yang mungkin mengalami kesulitas untuk bergerak. Pasalnya olahraga ini bisa dilakukan dengan menggunakan kursi. Caranya dengan duduk tegak dan mengangkat kaki kanan.

Kemudian, luruskan kaki kanan sembari mengaktifkan otot-ototnya selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini selama 10 kali, bergantian dengan kaki kiri. Latihan ini akan membantu memperkuat otot yang berada di bagian depan paha.

10. Senam tai chi

photo via istockphoto.com

Satu lagi rekomendasi olahraga yang cocok untuk penderita obesitas adalah senam tai chi. Tai chi sendiri merupakan olahraga dengan gerakan tenang, tetapi bisa membakar kalori meskipun sifatnya low-impact.

Olahraga ini menekankan pada latihan kelenturan. Setiap gerakan postur akan beralih tanpa jeda. Jadi, tubuh seolah-olah bergerak dengan cara mengalir. Agar tubuh tetap bergerak mengalir, kamu tetap diharuskan fokus layaknya meditasi. Selain itu, napas juga perlu diatur agar semakin mudah fokus sehingga gerakan pun tetap stabil.

Olahraga yang menekankan pada kelenturan ini baik untuk mengurangi nyeri sendiri, sehingga cocok untuk penderita obesitas dengan masalah sendi. Tak hanya itu, gerakan olahraga ini juga bisa melatih keseimbangan, mengurangi stres, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Nah itu dia beberapa rekomendasi olahraga yang aman dan efektif untuk orang obesitas yang bisa kamu coba. Namun perlu disadari bahwa manfaat olahraga terhadap penurunan berat badan dan kesehatan yang menyeluruh akan sulit didapat jika kamu tidak menyertainya dengan pola makan yang sehat serta konsistensi. Salam sehat untuk semua!