Tips Diet Sehat Tanpa Olahraga

Ada banyak orang yang ingin menurunkan berat badan namun tak punya waktu untuk berolahraga! Padahal olahraga sangat diperlukan bukan hanya untuk kebugaran tapi juga efektif untuk membakar lemak dalam tubuh. Jika kalian salah satu orang yang tidak memiliki waktu untuk berolahraga, jangan khawatir karena kali ini kita akan membahas tips dan cara diet sehat tanpa olahraga.

Seperti yang kita tahu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga saat ini sedang banyak dicari oleh semua kalangan. Ini karena program diet yang mereka lakukan harus terbentur dengan segala kesibukkan sehari-hari sehingga tidak memungkinkan untuk berolahraga. Nggak heran ada banyak orang yang menggunakan beragam cara ekstrim untuk mendapatkan berat badan yang ideal, seperti sedot lemak hingga memilih cara diet instan yang tidak sehat.

Padahal ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga dengan aman dan sehat, tentunya tidak membahayakan kesehatan kamu. Karena pada dasarnya, kunci sukses dalam menurunkan berat badan hanya berada pada defisit kalori. Artinya, kamu harus mengurangi kebutuhan kalori harian kamu untuk dapat menurunkan berat badan. Untuk itu, berikut tips diet sehat tanpa olahraga yang bisa kamu coba untuk mendapatkan berat badan ideal. So let’s check it out guys!

1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI)

photo via healthstrives.com

Kalau kamu ingin menurunkan berat badan tanpa olahraga, yang pertama harus kamu lakukan adalah mengukur indeks massa tubuh alias BMI kamu. Mengukur indeks mass tubuh bertujuan agar kamu bisa mengetahui apakah kamu kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. Cara ini juga berguna agar kamu bisa mengetahui berapa banyak berat badan yang harus kamu turunkan untuk mencapai berat badan yang ideal.

Cara mengukur indeks massa tubuh ini bisa kamu lakukan dengan mengetahui tinggi badan serta berat badan kamu saat ini. Kemudian, berat badan kamu saat ini dibagi dengan tinggi badan kuadrat dalam ukuran meter. Setelah mengetahui berapa indeks massa tubuh kamu, barulah kamu bisa merencanakan program diet yang cocok untuk kamu termasuk diet tanpa olahraga.

2. Mengetahui berapa kalori harian yang dibutuhkan tubuhmu

Tips selanjutnya yang wajib kamu ketahui sebelum memulai diet tanpa olahraga adalah mengetahui berapa kalori harian yang dibutuhkan tubuhmu. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori setiap orang itu berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan serta akttivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.

Jadi nggak heran jika ada yang membutuhkan 2000 kalori setiap harinya, ada juga yang membutuhkan 1600 kalori tiap harinya. Bahkan tak jarang juga yang membutuhkan lebih dari 3000 kalori setiap harinya. Untuk mengetahui berapa kalori yang diperlukan tubuhmu, kamu bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori yang ada di playstore, atau menghitung secara online, bahkan kamu bisa mendiskusikannya dengan ahli gizi atau tenaga medis agar lebih tepat.

3. Defisit kalori

photo via parade.com

Tips diet tanpa olahraga satu ini merupakan hal yang terpenting yang harus kamu lakukan jika kamu ingin menurunkan berat badan. Karena olahraga seberat apapun yang kamu lakukan akan gagal jika kamu tidak melakukan defisit kalori. Sebaliknya, berat badan kamu akan cepat turun meskipun tidak berolahraga dengan melakukan defisit kalori.

Jika kamu telah mengetahui berapa kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh kamu, maka umumnya kamu harus memangkas maksimal 500 kalori dari kalori harian untuk dapat melakukan defisit kalori.

Misalnya kalori harian yang dibutuhkan tubuh kamu adalah 1700 kalori setiap harinya. Maka untuk defisit kalori, kamu harus memangkas maksimal 500 kalori. Jadi dalam sehari kamu hanya boleh makan dan minum dengan kandungan 1200 kalori saja. Untuk itu kamu dituntut untuk pintar memilih dan menakar menu makanan harianmu agar tak lebih dari 1200 kalori.

4. Belajarlah makan dalam porsi kecil

Melakukan defisit kalori tentu tidak mudah, apalagi bagi kamu yang memang suka makan dan ngemil setiap saat. Maka dari itu cobalah untuk belajar makan dalam porsi yang kecil. Cara ini memungkinkan kamu untuk tetap bisa makan 3 kali sehari dan menikmati 1 sampai 3 kali camilan rendah kalori.

Untuk mempermudah kamu melakukan tips ini, cobalah untuk menggunakan piring kecil ketika kamu makan. Cara ini akan menipu otak kamu seolah-olah kamu sudah mengambil lebih banyak makanan, sehingga keiningan untuk menambah menjadi berkurang, dan kamupun bisa merasakan kenyang. Ini menjadi tips diet tanpa olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.

5. Batasi konsumsi karbohidrat

photo via health.harvard.edu

Setelah kamu belajar makan dalam porsi yang kecil, cobalah untuk mulai membatasi konsumsi karbohidrat kamu. Ya, menghindari karbohidrat memang bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga. Umumnya, untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan dengan diet karbohidrat, hanya dianjurkan mengonsumsi mulai 60-130 gram sumber karbohidrat dengan kandungan 240-520 kalori perhari.

Untuk menyiasatinya, kamu bisa memilih sumber karbohidrat yang rendah kalori untuk dikonsumsi. Seperti kacang-kacangan, sayur, buah, dan produk olahan susu rendah lemak. Sedangkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, pasta, roti, dan permen manis disarankan dibatasi, bahkan dihindari.

6. Makan lebih banyak protein

Tips diet sehat tanpa olahraga selanjutnya adalah dengan memperbanyak konsumsi protein. Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan kadar hormon kenyang (pengurang napsu makan) GLP-1, peptidpeptiden kadar kolesistokinin, sekaligus mengurangi kadar hormon lapar, yaitu ghrelin. Berkurangnya rasa lapar membuat kamu makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Diet tinggi protein juga cenderung dapat meningkatkan metabolisme. Hal ini membuat kamu dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, termasuk saat tidur. Hal ini yang membuat diet tinggi protein dapat mengurangi berat badan.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Mulai dari salmon, tuna, dada ayam, yogurt, atau susu. Pilihlah makanan yang kamu sukai dengan mengkombinasikannya dengan makanan diet yang lain.

7. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat

photo via sites.bookdoc.com

Selain memperbanyak makanan yang mengandung protein, kamu juga harus mengonsumsi makanan mengandung serat. Makanan mengandung sat ini dapat kamu temukan dalam berbagai macam makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, oatmeal, dan sereal.

Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan karena serat mampu mengembangkan dan menggumpalkan makanan di dalam lambung, sehingga kamu akan merasa cepat kenyang dan rasa kenyang tersebut akan bertahan lebih lama. Hal ini bisa mencegah kamu untuk makan secara berlebihan. Setidaknya kamu harus mengonsumsi 25–35 gram serat per harinya agar bisa menurunkan berat badan secara sehat.

8. Tidak melewatkan sarapan

Meskipun sedang diet namun kamu tidak boleh melewatkan sarapan. Sarapan sangat penting karena dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan membantu kita memilih menu makanan lain yang sehat juga. Tidak hanya mampu mengendalikan berat badan, sarapan yang sehat juga memberikan kita energi untuk beraktivitas sepanjang hari. Sarapan juga mampu meningkatkan konsentrasi dan kinerja kita, menjaga daya tahan tubuh, dan bahkan menurunkan kadar kolesterol. Sehingga ini menjadi tips diet sehat tanpa olehraga yang harus kamu perhatikan.

9. Hindari makan-makan sampah yang tidak sehat

photo via eatthis.com

Agar program diet tanpa olahragamu berhasil, cobalah untuk menghindari beragam makanan dan camilan yang cenderung tidak sehat dan memiliki kalori yang tinggi. Seperti junk food, camilan ber-MSG, keripik kentang, gorengan, makanan manis seperti permen, coklat, cookies dll. Cobalah untuk displin dan belajar menahan godaan. Meskipun muncul hasrat untuk ngemil, cobalah ganti camilan kamu dengan camilan sehat seperti buah-buahan, granola, snack bar rendah kalori dll. Cara ini bisa menjadi tips ampuh untuk diet tanpa olahraga.

10. Hindari minuman manis

Selain makanan-makanan yang tidak sehat, kamu juga sebisa mungkin menghindari yang namanya minuman manis ataupun minuman perasa lainnya. Ini karena kandungan gula yang tinggi dalam minuman manis akan memberikan kamu asupan kalori dalam jumlah besar. Selain itu, meminum minuman manis juga tidak memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga kamu akan tetap makan makanan lain meskipun asupan kalorimu sudah tercukupi. Akibatnya, kalori yang masuk akan melebihi kebutuhan tubuh dan terjadilah kenaikan berat badan. Selain itu, kandungan gula yang cukup tinggi dalam minuman manis juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan memperbesar risiko kamu terkena diabetes.

11. Minum air putih yang cukup

photo via shutterstock.com

Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga lainnya adalah dengan mencukupi kebutuhan air putih setiap hari. Minum air putih dapat membantu tubuh mencerna serat dengan lebih cepat. Selain itu, cobalah untuk meminum air putih sebelum makan, ini akan membantu kamu memakan sedikit kalori. Meminum sekitar 0,5 liter air setengah jam sebelum makan, dapat mengurangi rasa lapar.

12. Kunyah makanan secara perlahan

Mengunyah makanan secara perlahan juga bisa menjadi salah satu tips ampuh yang bisa kamu coba untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga. Jika kalian selama ini memiliki kebiasaan mengunyah dengan cepat dan asal-asalan, cobalah untuk mulai mengunyah makanan secara perlahan. Kunyah hingga makanan dalam mulut kamu menjadi cukup halus untuk ditelan. Semakin sempurna makanan terkunyah, maka semakin baik untuk melewati proses selanjutnya, sehingga pada akhirnya menurunkan jumlah makanan yang masuk. Selain itu, mengunyah makanan secara perlahan, juga bisa meningkatkan rasa kenyang sehingga kamu bisa merasa kenyang walaupun hanya makan dalam porsi kecil.

13. Aktif bergerak

photo via mymove.com

Meskipun tidak berolahraga, bukan berarti kamu bisa rebahan terus, karena salah satu tips agar dapat menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan aktif bergerak. Aktif bergerak disini, bukan olahraga kok, namun lebih ke aktif melakukan kegiatan sehari-hari. Seperti menyapu, mengepel, mencuci piring atau mencuci baju, berkebun, hingga memasakpun bisa membakar kalori kamu tanpa kamu sadari.

14. Tidur yang cukup

Saat kalian ingin menurunkan berat badan, haram hukumnya jika kalian masih suka begadang. Pasalnya kualitas tidur juga cukup berpengaruh terhadap nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur dapat mengacaukan hormon leptin dan ghrelin dalam tubuh. Kedua hormon inilah yang mengatur nafsu makan. Jadi sebisa mungkin tidurlah lebih awal dan hindari begadang jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa olahraga.

15. Hindari stres

photo via achieveconcierge.com

Agar mendukung program diet tanpa olahraga bisa sukses dan kamu mendapatkan berat badan yang ideal, maka kamu juga harus menghindari stres. Stres hanya akan memicu hormon cortisol meningkat tajam. Ketika hormon ini tidak seimbang, maka akan ada sinyal yang mendorong kita untuk makan terus karena selalu merasa lapar dan ini bisa mengakibatkan kenaikan berat badan tanpa kamu sadari.

16. Konsisten

Semua tips dan cara diatas tidak akan berhasil jika kamu tidak konsisten dalam menerapkannya. Cobalah untuk disiplin pada diri sendiri dan temukan motivasi agar kamu lebih bersemangat menjalani program diet menurunkan berat badan tanpa olahraga. Dengan konsisten, bukan tak mungkin kamu bisa menurunkan sekitar 3-4 kg perbulannya.

Nah itu dia beberapa tips diet sehat tanpa olahraga yang bisa kamu coba terapkan untuk mendapatkan berat badan ideal yang kamu inginkan. Semoga bermanfaat!